TANIE GOTOWANIE: obiady. 30+ sprawdzonych przepisów na szybkie, zdrowe, pełnowartościowe i TANIE obiady oparte na produktach dostępnych w każdym sklepie. BONUS: kalendarz sezonowości warzyw i owoców – do wydrukowania i powieszenia na lodówce. W tym momencie słodycze, słodkie kremy i desery przestały być tylko drogimi przysmakami bogatych, lecz stały się tanie i ogólnodostępne dla wszystkich. Czy desery są zdrowe. Obecnie, kiedy słodycze i fajne desery, są łatwo dostępne, sięgamy po nie nazbyt często. Skutkiem tego jest problem nadwagi i otyłości. Dodaj pędy bambusa, przecier pomidorowy i zioła, wymieszaj. Gotuj na wolnym ogniu około 15 minut. 1 porcja: 330kcal, tłuszcz: 25g, węglowodany: 9g, białko: 21g. W diecie low carb przepisy redukują słodkości. Mamy jednak coś niskowęglowodanowego dla łasuchów: 4. Niskowęglowodanowe ciasteczka orzechowe. Zdrowe słodycze - przepis na kuleczki daktylowo-orzechowe. To idealny przepis, który zaspokoi Twoje chęci na słodkie, a jednocześnie jest idealny na wynos. Smacznego! Do tego przepisu będziesz potrzebować: Płatki owsiane, 100 g (10 x łyżka) Daktyle, 80 g (16 x łyżka) Wiórki kokosowe, 30 g (5x łyżka) Orzechy włoskie, 30 g (2 x To najważniejszy posiłek w ciągu dnia. A śniadania nie muszą być nudne! Tu znajdziesz dużo pomysłów na zdrowe dania, które dadzą Ci dobrej energii na cały dzień. Szybko i łatwo je przygotujesz. Przepisy na energetyczne śniadania tylko na MniamMniam.com 😋 Gotowanie jest fajne! 2. 3. 4. ». Na skrzydełka kurczaka mamy tutaj mnóstwo sprawdzonych przepisów :) Bo skrzydełka można przyrządzić na ostro w piekarniku, można je upiec w marynacie na grillu, świetne są też smażone w głębokim tłuszczu w chrupiącej panierce. Skrzydełka można przyrządzać na setki sposobów - z dodatkiem różnych sosów i marynat. 3. Zdrowe daktylowe kulki. Z suszonych daktyli przygotujesz pyszne kulki. 1 szklanka owoców zalana wodą i zostawiona na noc to baza. Po odcedzeniu łączysz ją z łyżką masła orzechowego, 5 łyżkami wiórków kokosowych, jak i z 2 łyżkami siemienia lnianego. Masę dokładnie mieszasz. Formujesz kulki, do każdej wkładasz migdał. Na patelni rozpuść smalec i zeszklij na nim cebulę. Dodawaj partiami mięso, a kiedy się usmaży - przełóż do rondla i dopraw przyprawami. Dolej odrobinę wody i duś do miękkości. W osobnym garnku, w małej ilości osolonej wody, ugotuj ziemniaki. Kiedy się ugotują przelej je (wraz z wodą) do mięsa. Do całości dodaj zacierkę. Jeżeli jesteś na diecie lub zdrowo się odżywiasz, znajdziesz tu przepisy na zdrowe fit sałatki do pracy. Są tu także przepisy na wege sałatki do pracy. Nie znajdziesz w nich mięsa, a niektóre przepisy są wegańskie, czyli nie ma w nich żadnego składnika pochodzenia zwierzęcego. Uwaga: wybrałam przepisy, które może nie powalają na kolana pomysłowością, ale są tanie. To też dla mnie, jako studenta, ważne. Przecież robię drugie śniadanie prawie codziennie – nie mogę wydawać na to nie wiadomo ilu pieniędzy! #1 POWRÓT DO DZIECIŃSTWA c87zW. Twój koszyk jest pusty Może dodasz do koszyka którąś z naszych książek? Jemy zdrowo na wsi i w mieścieW najnowszej książce kucharskiej z serii Jemy zdrowo znajdziesz 120 naszych ulubionych przepisów, które są nie tylko zdrowe, ale i pyszne 💚Jemy zdrowo i smacznieW najnowszej książce kucharskiej z serii Jemy zdrowo znajdziesz 120 naszych ulubionych przepisów, które są nie tylko zdrowe, ale i pyszne 💚Jemy zdrowo – pakiet 2 książek🎉 UWAGA: WYJĄTKOWA ZNIŻKA 21 zł NA PAKIET 2 KSIĄŻEK JEMY ZDROWO 🎉 Kup oba tomy Jemy zdrowo z ekskluzywnym rabatem 15% 🎁 Zamiast 120 zapłacisz tylko 99,99 zł! Wiele osób uważa, że zdrowe odżywianie nadwyręża domowy budżet. Tak faktycznie może być jeśli bezrefleksyjnie gonimy za dietetycznymi nowinkami, zapełniając swoją spiżarkę coraz to egzotyczniejszymi produktami. Warto jednak pamiętać, że sporo z rodzimych produktów również będzie stanowić doskonałą podstawę zdrowego jadłospisu. Warto znaleźć swoje ulubione: tanie a za równo zdrowe produkty spożywcze. 1. KASZE Te jedne z najbardziej tradycyjnych składników polskiej kuchni są jednocześnie kopalnią wartości odżywczych. W zależności od tego z jakich ziaren jest produkowana i w jak dużym stopniu rozdrobniona możemy spotkać jej wiele rodzajów. Kasza zawiera węglowodany złożone, sporo błonnika i witamin z grupy B (w tym kwas foliowy). Znajdziemy w niej także magnez, fosfor i cynk. Najpopularniejszą kaszą wydaje się być gryczana. Inną powszechnie używaną kaszą w Polsce jest wytwarzany z jęczmienia pęczak. Ponieważ nawet po ugotowaniu jest dość twardy, będzie dobrym dodatkiem do sałatek. Bardzo zdrowa, choć często niedoceniana jest kasza jaglana wytwarzana z prosa. Oprócz wspomnianych już składników mineralnych zawiera dużo łatwo przyswajalnego białka i sporo żelaza. Dodatkowo w jej skład wchodzą substancje poprawiające naszą odporność i zwalczające drobnoustroje, dlatego stanowi świetny domowy lek na przeziębienie. Przeczytaj również: Jak przekonać dzieci do jedzenia kasz? Jeśli nie masz pomysłu na potrawę z kaszą, wyróbuj naszą propozycje na zupę peczak z zielonym groszkiem 2. PŁATKI OWSIANE Możemy z nich przygotować pożywną owsiankę, użyć do przygotowania domowych wypieków albo jako wypełniacz do warzywnych kotletów. Owies jest zbożem niezwykle bogatym w białko i zawiera korzystną kompozycję aminokwasów. Talerz owsianki o poranku przygotuje nas nie tylko do wysiłku fizycznego ale i tego o charakterze umysłowym. Witamina B6 poprawia pamięć i koncentrację, witamina B5 i B1 pomagają zwalczyć stres i zmniejszać uczucie zmęczenia. Zawarty w płatkach selen i magnez również są ważne dla naszego systemu nerwowego, a dodatkowo stymulują układ immunologiczny. Płatki owsiane aż w jednej trzeciej składają się z błonnika co sprawia, że mają zbawienny wpływ na nasz układ trawienny, a spowalniając przyswajanie cukrów pomagają utrzymać zgrabną sylwetkę. Sprawdź jakie zalety ma regularne spożywanie płatków owsianych 3. KAPUSTA Na polskich stołach obecna jest od wieków zarówno surowa, gotowana jak i kiszona. Każda z tych form ma swoje zalety z punktu widzenia zdrowotnego. Kapusta jest niskokaloryczna (ok. 40kcal/100g). Zawiera sporo witaminy C, witamin z grupy B oraz potasu oczywiście w zależności od jej rodzaju. Warzywo to, dzięki zawartej w nim siarce, poprawi wygląd naszych włosów, paznokci i zawiera sporo potasu, dlatego jest pozycją obowiązkową w menu każdej osoby uprawiającej sport a także borykającej się z problemem nadciśnienia krwi tętniczej. Kiszona kapusta zawiera także kwas mlekowy, który oczyszcza nasz przewód pokarmowy z bakterii gnilnych. Kapusta jest także bogatym źródłem antyoksydantów. Przoduje tu jej wersja czerwona. Natomiast zaletą kapusty pekińskiej jest jej niezwykle niska kaloryczność (12 kcal/100g). 4. MARCHEW To baza do niemal każdej zupy i większości dań warzywnych. Przede wszystkim jest skarbnicą będących antyoksydantami karotenoidów. Najwięcej zawiera beta karotenu, poprawiającego koloryt naszej cery, ale także wpływającego na prawidłowe funkcjonowanie wzroku i chroniącego przed rozwojem wielu nowotworów. Innym związkiem istotnym dla profilaktyki nowotworów obecnym w marchewce jest kwas retinowy, który, jak dowodzą naukowcy ma działanie prewencyjne dla takich chorób jak rak prostaty, rak jamy ustnej czy rak pęcherza moczowego. Podobnie jak kapusta, marchew jest produktem niskokalorycznym (ok. 30kcal/100g). Ok. 10% jej składu stanowią węglowodany a niecałe 3% błonnik. Jeśli chodzi o minerały to najwięcej zawiera potasu, stanowiąc jego dość dobre źródło. Sprawdź jak najlepiej przychowywać owoce i warzywa, w tym również marchewkę 5. NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH Fasola, soczewica, groch czy cieciorka to istne kopalnie białka. Wraz z produktami zbożowymi, jak choćby wspomniane już kasze, dostarczają nam komplet niezbędnych aminokwasów, stanowiąc nieodzownym elementem diety wegetariańskiej. Wszystkie warzywa strączkowe zawierają spore dawki fosforu, potasu, magnezu, żelaza i cynku. Ciecierzyca jest bogatym źródłem folianów i błonnika. Soczewica zawiera żelazo i potasu. Obniża poziom cholesterolu całkowitego. Za to soja zapobiega powstawaniu miażdżycy dużych naczyń krwionośnych. Groch działa delikatnie przeczyszczająco. Fasola skarbnicą magnezu i wapnia. Odmiana mung ma dodatkowo działanie oczyszczające i detoksykujące. W sklepie warzywa strączkowe dostępne są, albo jako konserwowe lub jako suche nasiona. Oczywiście lepiej sięgnąć po te ostatnie, gdyż mają więcej składników odżywczych, jednakże gotowanie z nich obiadu musimy zaplanować dzień wcześniej, ponieważ większość wymaga namaczania. Najlepiej zalać je wodą i zostawić na noc. Dobrym sposobem na wykorzystanie ciecierzycy są chociażby falafele. Koniecznie sprawdź nasz przepis! 6. SIEMIĘ LNIANE Możemy je dodać do owsianki, sałatki, twarożku, jogurtu czy każdego rodzaju sosu. Neutralny smak nie wpłynie na ogólny smak potrawy, a jego właściwości zdecydowanie podniosą walory zdrowotne każdego dania. Pamiętać należy, by nasionka przed jedzeniem zmielić. Wtedy zawarte w nich składniki odżywcze będą łatwiej przyswajalne. Siemię lniane zawiera: Kwasy tłuszczowe omega 3, fitosterole i witaminę E. Działa powlekająco i ochronnie na błonę śluzową wyściełającą nasz układ pokarmowy. Obniża poziom cholesterolu całkowitego, lipidów i cukru we krwi. Część badań wskazuje także na przeciwnowotworowe działanie siemienia lnianego. Sprawdź tekst o rodzajach i wykorzystaniu siemienia lnianego Aby uzyskać lepsze efekty - umów się na konsultację dietetyczną Jak zacząć zdrowe odżywianie? Proste i tanie przepisy dla początkujących. W czasach, kiedy bycie fit jest modne, a z każdej strony bombardują cię informacjami o nowych przepisach, wspaniałych potrawach i kolejnych wymyślnych dietach, łatwo się pogubić – zwłaszcza, jeśli zaczynasz. Zgromadziłam dla was kilkanaście tanich i zdrowych przepisów, które warto wypróbować, kiedy próbujecie zmienić swój styl życia. Przepisy te ukazywały się na blogu od początku i stwierdziłam, że czas je wrzucić w jedno miejsce i podzielić się z Wami jeszcze raz. Niektóre z nich były bardzo popularne, inne ginęły gdzieś pod nowymi wpisami i chociaż smaczne, zostały szybko zapomniane przez czytelników. To co, gotujemy? ZDROWE ŚNIADANIA Naleśniki oreo Puszyste, bananowe pancakes Placki z siemieniem lnianym i jabłkiem Pomysły na zdrowe śniadanie Pomysły na zdrowe drugie śniadanie – do pracy i szkoły Smoothie bowl Otrębowe miseczki z białym kremem i truskawkami Zapiekane awokado z jajkiem Zdrowe i tanie drugie śniadania Zdrowe tosty Pomysły na słodkie śniadania Proste i zdrowe śniadanie ZDROWE OBIADY Lazania ze szpinakiem Pomysły na zdrowy obiad – burgery ze szpinaku, placki z cukinii, kurczak na ostro, makaron ze szpinakiem Zdrowy gorący kubek Pizza na cieście kalafiorowym Muffiny ze szpinakiem i pieczarkami Muffiny z brokułem Burgery z cukinii Fit grill Zdrowe tortille Faszerowane papryki Faszerowane cukinie Zdrowy Student #5: quesadilla, chili con carne, kuskus z warzywami Zdrowy Student #4: warzywne szaszłyki, kuskus z udkami i szpinakiem, hamburgery z cukinii, łódeczki z cukinii Zdrowy Student #3: szpinakowe tortille, kurczak szpinakowo-serowy, faszerowane pomidory Zdrowy Student #2: tosty z kalafiorem, kurczak na ostro, co kupować w Biedronce? Zdrowy Student #1: brązowy ryż z jabłkami, zupa kalafiorowa, jajko na różne sposoby ZDROWE KOLACJE Tosty z batatów Pomysły na zdrową kolację – cytrynowa rybka, sałatka Marty, cukinia z farszem Placuszki z cukinii z łososiem Jajeczne muffiny ZDROWE PRZEKĄSKI 5 pomysłów na zdrowe, słone przekąski – pikantne ogórki, warzywa z dipem, kukurydze, chipsy z cukinii, jajka z awokado Zdrowe przekąski – chipsy z jarmużu, frytki z batatów, szybka sałatka Zdrowe przekąski 2 – jabłka z masłem orzechowym, galaretka z owocami, kanapki Malysza, batoniki muesli, sałatka z fetą Przekąski 3 – kąski z cukinii, pomidorowe mini-pizze, selerowe przysnacki, owoce w czekoladzie, batoniki jogurtowe Przekąski na imprezę – warzywa w dipie, szaszłyczki caprese, pizze z papryki, mini-pizze z cukinii, zdrowe ciasto czekoladowe 5 pomysłów na fit przekąski – czekoladowe kulki z awokado, kanapeczki z jabłka i masła orzechowego, warzywa z dipem Mini pizze z cukinii Suszone pomidory Sałatka z granatem i fetą Przekąski na imprezę SŁODKOŚCI Pierniczki Dietetyczne jabłecznik Brownie z cukinii Dyniowe ciasto – najlepsze! Jabłka pod owsianą kruszonką Jabłecznik z kaszy jaglanej Chlebek bananowy z siemieniem lnianym Obłędny, zdrowy tort marchewkowy Batony z amarantusa Fit oreo Jabłkowo-cynamonowy deser z chia Mus owocowy z chia Dietetyczne ciasto czekoladowe Cytrynowe muffiny Najlepsze ciasto czekoladowe Krówkowe, pieczone jabłka Śliwki pod kruszonką About author Marta HennigArticles Jestem trenerką, absolwentką AWF we Wrocławiu i byłym sportowcem. Założyłam tego bloga, by udowodnić, że fit może być każdy - niezależnie od wieku i grubości portfela.